Grasas, tomando las mejores decisiones

El término “grasa” es una gran categoría que incluye cantidad de diferentes ácidos grasos, dos de los cuales son esenciales en nuestra dieta. 

GRASAS OMEGA-3 DE CADENA LARGA

El EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico) son los ácidos grasos Omega-3 de cadena larga que se encuentran principalmente en peces de agua fría. Se piensa que estas grasas son importantes para las enfermedades cardiovasculares, en especial porque reducen la coagulación e inflamación. Ya que el DHA se encuentra en el tejido nervioso, los niveles inadecuados pueden ser relacionados con problemas neurológicos tales como la demencia y la depresión.

Las grasas Omega-3 de cadena larga se encuentran principalmente en el pescado y en mucha menor concentración en el huevo; así pues, los ovo-lácteo-vegetarianos consumen muy poco, y en las dietas veganas generalmente no están incluidos (aunque algunos consumen muy pequeñas cantidades de EPA proveniente de vegetales marinos).

Sea o no importante, es un gran cuestionamiento en la dieta vegana.

Los Ácidos Grasos Esenciales

Ácido Linoleico (LA): Es un ácido graso Omega-6 que se encuentra en granos, semillas, nueces y aceites, especialmente el de cártamo, girasol, maíz y de soya.

Ácido Alfa-Linolénico (ALA): Es un ácido graso Omega-3 de cadena corta que se encuentra en la semilla de linaza, semillas de chía, semilla de cáñamo, nueces de Castilla, aceite de canola y algunos alimentos de soya.

Grasas Omega-3 de Cadena Larga

FHA (Ácido Docosahexaenoico): Se encuentra en pescados grasos, ciertos tipos de huevo y algas. Puede ser fabricado en el cuerpo a partir del ALA, pero las condiciones óptimas para su conversión no son bien conocidas

EPA (Ácido Eicosapentanoico): Se encuentra en pescados grasos, vegetales marinos y algas. Puede ser fabricado en el cuerpo a partir del ALA y pequeñas cantidades pueden fabricarse a partir del DHA.

BENEFICIOS POTENCIALES DEL DHA Y EPA

La Ciencia detrás de las afirmaciones

Un buen número de estudios (y reseñas extensas) han sugerido que las grasas Omega-3 reducen el riesgo de enfermedad cardíaca, pero otros no han encontrado beneficio alguno. Se ha publicado tanto acerca del tema que resulta casi imposible analizar las investigaciones de manera individual. En su lugar necesitamos apoyarnos en reseñas sistemáticas y meta-análisis, pero incluso estas han tenido conflictos; dos grandes publicadas en el 2006 alcanzaron conclusiones opuestas. Cuando la investigación es así de inconsistente, quizá indique que los beneficios serán modestos en el mejor de los casos.

Aunque los niveles de Omega-3 de los vegetarianos han sido medidos con la frecuencia suficiente para mostrar que son claramente más bajos que los pescetarianos (aquellos que se alimentan de pescado), los efectos reales de estos bajos niveles no son claros.

Un estudio Chileno realizado en 1999 encontró que los vegetarianos tienen una cantidad significativamente más elevada de plaquetas (que están involucradas en los procesos de coagulación sanguínea) y tiempos más cortos de sangrado que los no vegetarianos. Esto sugiere una mayor actividad de coagulación sanguínea, que puede incrementar el riesgo de enfermedades cardíacas. Pero cuando a los vegetarianos se les dio un suplemento de EPA y DHA durante ocho semanas, el tiempo de sangrado permaneció igual (aunque otros factores cambiaron).

En un estudio realizado en 1992 en el Reino Unido, hubo pequeñas diferencias entre vegetarianos y no-vegetarianos en factores que afectan la coagulación sanguínea y los tiempos de sangrado fueron similares.

Así pues, de dos estudios que observaban este efecto, a los vegetarianos les fue peor que a los come-carne en uno pero en el otro los resultados fueron similares. Necesitamos mucha más información antes de sacar conclusiones precisas. No se ha estudiado si la ingesta menor de Omega-3 incrementa el riesgo de contraer enfermedades autoinmunes (que son afectadas por la inflamación), depresión o demencia, pero justo ahora no hay evidencia contundente de que así sea. Y las personas que comen alimentos marinos y ningún otro tipo de carne no parecen correr menos riesgo de muerte por enfermedades cardíacas que los vegetarianos. 

GRASAS OMEGA-3 EN LAS PLANTAS

Mientras que los alimentos vegetales no tienen DHA o EPA, pocos brindan ácido alfa-linolénico (ALA). Esta es una grasa Omega-3 que es esencial en las dietas y técnicamente puede ser convertida en EPA y DHA. Se encuentra en semillas de linaza, semilla de cáñamo, semilla de chía, aceite de canola, nuez de Castilla, aceite de soya y algunos alimentos de soya.

Un segundo ácido graso llamado ácido linoleico también es esencial en la dieta, es una grasa Omega-6 y abunda en aceites de consumo regular como el aceite de cártamo y de girasol, así como alimentos vegetales sin procesar. Los norteamericanos, veganos incluidos, consumen bastante de esta grasa esencial.

El problema es que las altas ingestas del ácido graso Omega-6 LA suprime la conversión de ALA en DHA y EPA. Los expertos sugieren que para la óptima producción de DHA y EPA, las dietas no deberán contener una proporción mayor de 4 a 1 de LA en relación con ALA. Pero la proporción en dietas veganas es regularmente de 5 a 1. Esto significa que los veganos consumen demasiado ácido graso LA y a veces no consumen la suficiente grasa Omega-3 ALA. Como resultado, las estrategias dietarias para incrementar la ingesta de ALA y disminuir la de LA se han vuelto populares entre veganos. Pero, ¿funcionan?

Desafortunadamente no hay estudios a largo plazo que monitoreen los niveles sanguíneos de EPA y DHA en vegetarianos al utilizar dichas estrategias y los estudios a corto plazo indican que se necesitan grandes cantidades de ALA para incrementar el nivel de DHA en la sangre. Es un hecho que en su mayoría, los estudios que utilizan suplementos o fuentes alimenticias de ALA han sido casi todos infructuosos en incrementar los niveles de DHA y solo moderadamente exitosos en incrementar los niveles de EPA.

En adición, no está claro que altas dosis de Omega-3 de cadena larga sean completamente benignas. En el Estudio de Salud de las Enfermeras, las altas ingestas de ALA se relacionaron con problemas de los ojos, incluyendo el riesgo elevado de degeneración macular (es una enfermedad que destruye la agudeza de la vista central). En contraste, si es alta la ingesta de DHA tiende a proteger la salud oftalmológica. Estos estudios sólo se realizaron en una población por un grupo de investigadores, y los mayores contribuyentes de ALA en dietas omnívoras son los lácteos y otros productos animales, más no en alimentos vegetales. Por tanto, no está claro si estos hallazgos son relevantes para los veganos; sugieren precaución concerniente a la ingesta elevada de ALA, pero se necesita más información antes de hacer conclusiones.

Basado en lo poco que sabemos, no está claro que las altas cantidades de ALA sean seguras o que incrementar su ingesta eleve los niveles de DHA y EPA. Pero existe otra opción para veganos: suplementos de DHA y EPA derivados de algas.

SUPLEMENTOS DE DHA

Los peces obtienen su DHA de las algas y los veganos pueden acudir a la misma fuente. Investigaciones preliminares sugieren que un suplemento que aporte 200 miligramos de DHA por día durante tres meses, puede elevar los niveles de DHA en la sangre en los veganos hasta en un 50 por ciento. Otros estudios sobre vegetarianos (no necesariamente veganos) también han mostrado los efectos positivos de tomar suplementos de DHA. 

Pero debido a que la investigación sobre los beneficios del Omega-3 es tan conflictiva, es difícil saber si estos suplementos son útiles en veganos. No estamos convencidos de que lo sean. Por otro lado, no estamos convencidos que los bajos niveles de de DHA y EPA en veganos carezcan de importancia. Hasta no saber más, nos inclinamos a recomendar tomar pequeñas cantidades de suplementos, alrededor de 200 a 300 miligramos de DHA (ó DHA y EPA combinados), cada dos o tres días.

Muchos suplementos veganos sólo brindan DHA, pero los nuevos que proveen tanto DHA como EPA ya pueden encontrarse. Pocos alimentos veganos como la leche de soya, barras energéticas y aceite de oliva están siendo fortificados con DHA proveniente de algas.

CUMPLIENDO CON LAS NECESIDADES MÍNIMAS DE ÁCIDOS GRASOS

Mientras el consumo de grandes cantidades puede no ser recomendable, todos necesitan consumir algo de ALA debido a que es un ácido graso esencial. La ingesta recomendada de ALA para adultos es de 1.1 gramos por día para mujeres y 1.6 gramos para los hombres. Cumplir con estas necesidades no es difícil, pero requiere un poco de atención ya que el ALA no se encuentra fácilmente en los alimentos.

Cada uno de los siguientes provee cerca de un cuarto del requerimiento diario de ALA para hombres adultos o un tercio del requerimiento para mujeres adultas. Para cumplir con las necesidades de una mujer adulta, hay que escoger tres porciones, y para un hombre adulto, cuatro.

1 Cucharada cafetera de aceite de canola
¼ de cucharada cafetera de aceite de linaza (sólo unas gotas)
2/3 de cucharada cafetera de aceite de cáñamo
1 Cucharada cafetera de aceite de nuez de Castilla
2 Cucharadas cafeteras de nuez Inglesa o la mitad de una nuez de Castilla
1 Cucharada cafetera de semilla de linaza*
½ Taza de frijol de soya hervido
1 Taza de tofu firme
1 Taza de tempeh
2 Cucharadas soperas de nueces de soya

¿CUÁNTA GRASA DEBEN CONSUMIR LOS VEGANOS?

A pesar de la popularidad de las dietas veganas que eliminan todas las comidas altas en grasa, no ha habido investigaciones que comparen las dietas muy bajas en grasa con las que incluyen algunos alimentos vegetales altos en grasa.

Y hay motivos para pensar que las dietas muy bajas en grasa no son ideales, ya que estas podrían ser el motivo por el que la gente abandona las dietas veganas y vuelve a comer carne.

Muchos piensan en la carne como “proteína”, olvidando que este alimento es típicamente alto en grasa. Las personas que no se sienten bien con las dietas veganas a veces agregan carne a su dieta porque están convencidos de que no están obteniendo la proteína adecuada –cuando, de hecho se pudieron haber sentido mejor tan sólo agregando un poco de grasa a su menú.

Opuesto a la creencia popular, las dietas que incluyen grasa de alimentos vegetales no se asocian con enfermedades cardíacas. Y la idea de que las dietas altas en grasa se relacionan con el riesgo de contraer cáncer es infundada. Más importante es el hecho de que las comidas vegetales que son naturalmente altas en grasa son benéficas para la salud.

Hay un extenso cuerpo de investigaciones que muestran que las nueces protegen contra enfermedades cardíacas. También son ricas en vitaminas, minerales y fitoquímicos. Recomendamos que todos los veganos incluyan una o dos porciones de nueces con sus alimentos diariamente.

Las comidas altas en grasa también pueden facilitar a los niños veganos a cumplir con sus necesidades calóricas y aunque es un poco paradójico, incluir un poco de estas comidas en dietas de reducción de peso puede mejorar sus resultados.

Estas comidas hacen que las dietas veganas sean más interesantes y fáciles de planear, y por lo tanto, más realistas. Esto beneficia la transición a una dieta vegana y poder mantenerla a largo plazo.

Desde un punto de vista saludable y práctico, no tiene sentido prohibir los alimentos altos en grasa en las dietas veganas. Como veremos a continuación, hasta los aceites juegan un papel en las dietas veganas saludables.

La grasa en dietas veganas: pautas prácticas

Mantén la ingesta total de grasa dentro del rango moderado. No hay consenso de opinión entre los expertos acerca del nivel ideal de grasa en la dieta. La ingesta excesiva de grasa no es saludable, pero no significa que toda la grasa sea mala. La Organización Mundial de la Salud sugiere no consumir una dieta que tenga menos de 15% de grasa para adultos o menos de 20% para mujeres pre-menopáusicas. Recomendamos que los veganos se pongan la meta de una
ingesta de grasa de entre 20 y 30 por ciento de calorías, es decir, entre 22 y 33 gramos de grasa por cada 1,000 calorías que se consuman.

Evita las grasas asociadas con el riesgo de enfermedades crónicas. Tanto las grasas saturadas como las transgénicas pueden elevar el riesgo de contraer enfermedades cardíacas y diabetes y también podrían estar relacionadas con el cáncer. En general, los veganos no necesitan preocuparse ya que ambas tienden a ser bajas en las dietas basadas en plantas. Cuidado con las etiquetas que incluyan “Aceite Vegetal Parcialmente Hidrogenado”, ya que el producto contiene altas concentraciones de grasa transgénica.

Limita la ingesta de grasa altas en ácido linoleico Omega-6. Esto incluye el maíz, la soya, el cártamo, y en menor concentración, los aceites de cacahuate y ajonjolí (sésamo). Cuidado con los alimentos que contengan estos ingredientes encabezando la lista.

Aprovecha al máximo los alimentos que otorgan grasa monoinsaturada. Las mejores fuentes son las nueces, el cártamo alto-oleico y los aceites de girasol.

• Asegúrate de cumplir con tus necesidades del ácido graso esencial Omega-3 ALA. 

• Considera tomar un suplemento de DHA. Los veganos mayores de sesenta años deben considerar tomar un suplemento de DHA (o uno con DHA y EPA) de entre 200 y 300 miligramos al día. Los veganos más jóvenes podrían tomar esta cantidad cada dos o tres días.

LOS ACEITES VEGETALES EN LAS DIETAS VEGANAS

No tienes que incluir aceites vegetales en tu dieta, pero pueden acomodarse en un plan sano de comida vegana. Aunque no todos los aceites vegetales son iguales, ya que los veganos tienden a tener una proporción elevada de LA contra ALA en sus dietas, es buena idea escoger aceites con bajo contenido de LA. Otra consideración es el punto de humo de los aceites. Los aceites con punto de humo bajo comienzan a descomponerse a altas temperaturas, produciendo compuestos potencialmente tóxicos. El punto de humo es afectado por el tipo de ácidos grasos en el aceite así como su manufactura. Los aceites con contenido mayor de grasas monoinsaturadas tienen un punto de humo más alto, lo que los hace ideales para cocinar. Los aceites no refinados o prensados en frío tienen un porcentaje más alto de fitoquímicos protectores, pero también tienen un punto de humo más bajo, lo que los hace mejores para su uso en aderezos que para cocinar.

Para la repostería y la cocina, escoge los siguientes con mayor frecuencia:

• Aceite de oliva extra virgen: Todos los tipos de aceite son ricos en grasas monoinsaturadas, pero el aceite extra virgen también contiene compuestos que pueden proteger contra enfermedades cardíacas, cáncer e infartos. Su punto de humo es moderadamente alto, así que sólo debe utilizarse para saltear alimentos a bajas temperaturas o para ensaladas tibias o frías.

• Aceite de canola: Es alto en grasas monoinsaturadas y tiene un punto de humo ligeramente más alto que el aceite de oliva.

• Aceite alto-oleico de cáñamo o girasol: Estos son híbridos especiales diseñados para producir un aceite que es rico en grasa monoinsaturada. Deben decir “Alto oleico” en la etiqueta.

• Los aceites de aguacate, avellana y nuez de macadamia: Todos son ricos en grasa monoinsaturada y sus altos puntos de humo los hace ideales para cocinar. Suelen ser caros, pero querrás derrochar en ellos ocasionalmente para platos especiales.

Minimiza estos aceites en tu dieta:

• Maíz, frijol de soya, cártamo, y girasol (a menos que la etiqueta diga “alto oleico”). Son populares para freír porque tiene altos puntos de humo. Pero todos son ricos en el ácido graso LA Omega-6 LA y deben ser minimizados en la dieta. Cualquier cosa etiquetada como “aceite vegetal” casi siempre es aceite de frijol de soya.

• Aceite de cacahuate y ajonjolí: Son moderadamente altos en grasas monoinsaturadas y tienen un punto de humo relativamente alto, pero ambos (particularmente el de ajonjolí) tienen una elevada concentración de LA.

Usa estos aceites como suplemento únicamente:

• Aceite de linaza y cáñamo. Debido a su alto contenido de ALA (especialmente el de linaza), estos aceites generalmente se usan en pequeñas cantidades como suplemento –quizás rociados sobre vegetales. Tienen bajo punto de humo por lo que nunca deberán calentarse.

¿Y QUÉ HAY DEL ACEITE DE COCO?

Lleno de grasa saturada –tiene más que la mantequilla o la manteca animal- el aceite de coco ha adquirido una sorprendente reputación como alimento sano. Esto se debe en parte a debido a que algunos estudios han demostrado que el aceite de coco tiene propiedades antimicrobianas. Y también la grasa principal en el aceite de coco, llamada ácido láurico incrementa los niveles de colesterol HDL, lo que produce un perfil de colesterol favorable. El aceite de coco virgen también contiene una cantidad de fitoquímicos protectores y, para las personas que sigan dietas saludables altas en contenido vegetal, el aceite de coco no se relaciona con enfermedades cardíacas. A los cocineros puede gustarles por su seductor sabor así como el hecho de que es particularmente estable y no se hace rancio tan fácilmente. También puede ser útil cuando necesites grasa sólida para cocinar. Pero el jurado aún está por dar el veredicto sobre los efectos del aceite de coco en la salud, así que, como todas las grasas agregadas, debe ser usado con moderación

COMENTA
RELACIONADOS
ÚLTIMAS ENTRADAS