Sumplementos en la dieta vegana

Con la excepción de la vitamina B12, es posible obtener todas las vitaminas y minerales de los alimentos vegetales. Sin embargo, dependiendo de las circunstancias de cada individuo, los suplementos vitamínicos pueden proveer una vía importante para satisfacer las necesidades nutrimentales, especialmente para la vitamina D, el Yodo, Calcio y DHA (ácido docosahexaenoico).

Aunque es posible adquirir suplementos vitamínicos que son concentrados de los alimentos, muchos son sintéticos -esto es, que fueron sintetizados en un laboratorio-. Siempre y cuando sean digeridas adecuadamente, las vitaminas y minerales sintéticos harán bien su trabajo. De hecho, en algunos casos son una mejor fuente de nutrición que los concentrados de alimentos, por ejemplo, algunos suplementos de B12 “naturales” son producidos por compañías que no han utilizado pruebas estándarizadas apropiadas, así pues, estas no son fuentes confiables de dicho nutriente.

La United States Pharmacopeia (USP Farmacopea de Estados Unidos) verifica la calidad, pureza y potencia de los suplementos alimenticios para aquellas compañías que forman parte de su programa de certificación. Los suplementos que muestran la leyenda “Suplemento Verificado por USP” (Suplement USP Verified) en sus etiquetas, han sido probados para verificar si se disuelven de manera apropiada (los suplementos de vitaminas y minerales que no tengan el símbolo de la USP pueden ser de buena calidad, solo significa que no han sido certificados).

Los suplementos que recomendamos son para nutrientes que pueden estar en niveles tan bajos dentro de una dieta vegana, que lleven a una deficiencia. Aunque los multivitamínicos pueden proveer gran número de estos nutrientes en una sola toma, tomarlos por separado les permitirá tomar únicamente los que necesiten. Algunas cosas que debemos tener en cuenta al tomar suplementos: primero, la mayoría de nosotros tenemos suficiente ácido estomacal para disolver los suplementos durante la digestión; además, estos también necesitan más atención en su balance, por ejemplo, altas dosis de Zinc pueden inhibir la absorción del cobre. Tomar 50 miligramos de Zinc por día (la Ingesta Diaria Recomendada es de 8 a 11 miligramos) puede causar una deficiencia de Cobre en pocas semanas. Esta es una razón para confiar en dietas bien balanceadas que provean suficientes nutrientes y que usen suplementos para compensar cualquier deficiencia.

HACIENDO DE LA NUTRICIÓN ALGO SENCILLO

Los humanos requieren más de 40 nutrientes esenciales. La mayoría de las personas saben que necesitan nutrientes como la Vitamina C, proteína y calcio, pero nunca han escuchado de la Vitamina B biotina o del mineral vanadio, y tampoco saben que deben consumir alimentos que proporcionen estos nutrientes. Y definitivamente tampoco es algo por lo que deban preocuparse.

La mayoría de los nutrientes ya están disponibles en todo tipo de dietas diferentes, así que no necesitamos pensar en cómo obtenerlos.

En este libro nos enfocaremos únicamente en nueve nutrientes -Proteína, Calcio, Hierro, Zinc, Yodo, ácido alfa-linoleico y las Vitaminas B12, A y D. Mencionaremos brevemente otros cuantos y hablaremos sobre el DHA y las grasas omega-3, que no tienen el status de nutriente esencial (significa que, aunque una creciente evidencia demuestra que es importante, no se ha establecido como nutrimentalmente esencial). Estos son los nutrientes que son de especial interés para los veganos y son el centro de la nutrición vegana. Obtener lo suficiente de ellos no es difícil, simplemente tienen que saber cómo hacerlo.

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Autores:

Jack Norris, Nutriólogo Registrado
Virginia Messina, Maestría en Salud Pública, Nutriólogo Registrada

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